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⚛ 原子習慣

執行新年新希望的第一步 XDDDDD

原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

今年的第一本書讀完啦,撒花 ✧*。 ٩(ˊᗜˋ*)و✧*。

算是意外的順利 (?),以我以前閱讀的速度,原本估計應該 2 或 3 月才有機會讀完,但可能時因為我有特別調整安排好適合閱讀的環境,所以整個閱讀體驗比我印象中的好上不少,也許之後可以再來寫一下我現在的閱讀習慣跟以前有什麼不同。

作為一個平常沒什麼在看書的人,連我都在很多地方聽過這本書,所以這次剛好收到這本書,我對他的期望是蠻高的,讀完之後確實有不少收穫,沒有辜負我對他的期待。這篇文章就來摘要一下一些重點,順便思考一下要怎麼在我自己的生活中去活用吧。

大綱 #

這本書顧名思義圍繞在「習慣」上。整本書在開頭就把習慣的發生解構成四個階段

提示💡、渴望💧,回應👏🏻,獎賞🎁

讓提示顯而易見,讓習慣有吸引力,讓行動輕而易舉,讓獎賞令人滿足

然後在接下來的章節裡按照順序討論這四個階段如何發生。另外又分為好習慣跟壞習慣,當你希望培養好習慣時,該怎麼做,當你希望戒除壞習慣時,你可以怎麼反向操作。

最後結語的地方再補充兩個重點:

  • 習慣帶你達成 90 分,接下來要如何推到 100 分 (其實我覺得略為超出這本書討論的範疇,但是是一個給讀者方向好的啟發點)
  • 習慣可能的副作用 / 缺點 (我很慶幸作者沒有選擇把這個中心思想吹的太滿,這樣會讓這本書的說服力沒這麼強)

為了減少一些篇幅,我接下來只寫我覺得目前用的到的部分:如何打造一個 (小) 的好習慣。打造一個遠大目標的習慣,或是戒除壞習慣的部分,先 pass

💡 革命宣言 #

於(時間)在(地點)進行(行為)

把自己想做的事情講出來,越詳細越好。然後如果天生中二的技能點的夠滿,大聲唸出來可以增加自己的決心 (像日本高中生在學校頂樓告白那樣 (??????

e.g. 我將 TMD 於今天晚上,在 TMD 的書桌前把我拖了 TMD 1 個月的替代役心得文 TMD 寫出來

:))))

💡 習慣堆疊 #

做完(舊習慣),執行(新習慣)

先找一個現有的舊習慣,然後把想做的新習慣接在舊習慣後面。這樣當以後執行舊習慣的時候,就會自動想到要執行新習慣。

e.g. 我每天晚上洗完澡都會抓一把零食當點心,所以我打算現在開始,在吃完點心之後寫一篇文章

要注意的一點是,新習慣想要執行的頻率應該要跟舊習慣對齊。上面的這個例子其實就犯了這個錯,因為我目前預期大約是一個禮拜才寫一篇,但實際上,我幾乎每天晚上都會吃點心。但我想就先試試看好了,也許會意外增加我的寫作頻率也說不定。

另外書裡沒有提但我有想到的一個問題:在新習慣建立前,如果我的舊習慣消失了,那不就 break 掉整個 feedback loop 了嗎? (像 left-pad 那樣)

💡 設計環境、👏🏻 最小努力原則 #

讓提示顯而易見

就像商店把最需要行銷的產品放在 eye-level 的架子上,當某些物品被放置在對的地方,就會促進/激發你去執行某些行為。大腦會傾向選擇需要最小努力就能達成的事做,就像大學生最喜歡在期末考前開始打掃房間,因為這時候在快要爆掉的期末面前,打掃亂了一整個學期的房間似乎變的輕鬆許多 (X。所以設計好的環境,減少摩擦力,才會容易開始新習慣。

一個書上舉的例子是:在早上起床後,把睡前要看的書放在枕頭上,如果睡前習慣滑手機,可以把收集留在房間以外的房間,讓閱讀的環境不被打擾。

可是我一躺床就昏迷了,何況看書:)

但很意外的,我在無心的情況下達成了這個技巧 XDDDDD。Follow 我之前在 2023 展望 裡提到的,我選擇在搭長途火車的路上來讀這本書,效果和環境我還挺滿意的。所以我目前的做法是:我每個禮拜的 outing day 就把書帶出去,找一個舒服的地方坐下來看。

👏🏻 由重複開始,而非完美 #

頻率比時間長度重要

就像洗澡一樣,從脫衣服的那一刻起到洗完穿衣服整個過程都很順手,不用經過大腦思考。不是因為我們花了很多時間練習,而是因為我們太常做這件事了,哪怕每天只有一次。

所以把寫作的頻率提高,也許可以真可以加快我消滅這個過程中不順的地方也說不定。

👏🏻 重量不重質 #

雖然有點太細節了,但我很喜歡這個書上的例子;有一門攝影課將評分方式分為兩種:

  • 數量組:拍幾張拿幾分,好不好看不重要
  • 品質組:只能交一張,但是分數完全取決於品質

最後意外的是,教授發現他最喜歡的照片,幾乎全來自於數量組,因為大家瞎雞巴亂拍了一通反而在錯誤中學到了很多,反而品質組的因為一直在快門間猶豫,拍出來少少的照片也不如預期的好。

所以做就對了,幹就是了,不要拘泥在計畫:先行動,在習慣形成之後慢慢修正上軌道。我開始寫作的方式大概就有點類似這樣,雖然我寫了很多垃圾,像流水帳,但我應該有在這個過程中慢慢進步 吧 (不對欸這篇文章好像有點太長了,完蛋

👏🏻 兩分鐘法則、🎁 不貳過 #

再忙,也擠出兩分鐘來培養習慣。比方說,就算已經很晚了,還是把書拿起來看個兩頁,就算真的只看兩頁,也達成了上面 重量不重質的原則。然而實際上這個秘訣的厲害之處是,很多時候看了兩頁書,反而會讓自己再接著繼續看下去,因為這時的最大靜摩擦力已經消除了,所以穩穩地往下推就會變得相對不費力。

就算真的有很重要的事情導致好習慣被錯過了,不要讓自己安於這樣的狀態,儘快恢復到原來的 loop,創造下一段連續週期來避免就此中斷。

Signed by YC
特別感謝我的實驗室老師 YC 在畢業餐敘的時候送我這本書